Acides gras oméga-3 (sans consommer de poisson gras)

Peut-on couvrir ses besoins en acides gras oméga-3 sans consommer de poisson gras?

Les poissons gras ont le vent en poupe, leur teneur élevée en acides gras oméga-3 leur permet de tenir la vedette. Mais saumon, thon, hareng et autre maquereau ne sont pas du goût de chacun, et il est pour certains difficile de les intégrer à leur menu régulièrement.

Sont ils les seuls fournisseurs d'oméga-3? Non, les poissons maigres et les poissons d'eau douce en contiennent aussi, même si c'est en plus faible quantité et on trouve des acides gras oméga-3 en proportion intéressante dans les huiles de colza, de soja et de noix, entre autres.

Fruits, légumes, viandes et produits laitiers peuvent également en contenir, mais pour la plupart en très petite quantité. L'acide gras oméga-3 contenu dans les végétaux est l'acide alpha-linolénique. Dans l'organisme il est capable de se transformer en acide eicosapentaénoique (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), dont les rôles physiologiques sont très importants. Cette transformation concerne environ 10% de l'acide alpha-linolénique consommé, elle se fait avec une plus ou moins bonne efficacité selon l'état de santé, l'âge et le régime suivi. Les poissons fournissent eux directement des EPA et DHA. Il est recommandé pour un adulte de consommer quotidiennement 1,5 à 2 g d'acide gras oméga-3, que l'on trouve dans 15 à 20 ml (3 à 4 c. à café) d'huile de colza par exemple. 150 g de cabillaud en fourniront 350 mg. En comparaison, 100 g de saumon en apporte 1,7 g. La consommation quotidienne d'une huile riche en acides gras oméga-3 peut suffire à atteindre les valeurs conseillées.

Une alimentation variée et équilibrée, correspondant aux recommandations de la pyramide alimentaire offre une assurance supplémentaire de couvrir ses besoins. Le poisson gras n'est donc pas tout à fait indispensable à un adulte en bonne santé, mais sa consommation régulière est un plus et permet d'être plus souple quant au choix des huiles notamment.

Avril 2004