Omega-3-Fettsäuren ohne fettreichen Fisch?

Kann ich meinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, ohne fettreichen Fisch zu essen?

Fettreiche Meerfische wie etwa Lachs haben in der Tat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Aber Lachs, Tunfisch, Heringe und Makrelen – um die wichtigsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren zu nennen – sind nicht nach jedermanns Geschmack und es ist schwierig, diese regelmässig in seinen Menüplan einzubeziehen.

Sind fettreiche Fische die einzigen Quellen für Omega-3-Fettsäuren? Nein, auch magere Fische und Süsswasserfische enthalten Omega-3-Fettsäuren, wenn auch in geringerer Menge. Auch in pflanzlichen Ölen wie z.B. im Raps-, Soja- oder Baumnussöl hat es davon. Früchte, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte können ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten, wenn auch meist nur in Spuren.

In pflanzlichen Produkten kommen die Omega-3-Fettsäuren als Alpha-Linolensäure vor. Unser Organismus kann einen Teil dieser Alpha-Linolensäure - um die 10% - in Eicosapentaensäure (EPA) und in Docosahexanensäure (DHA) umwandeln, welche im Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Die Umwandlungsrate hängt vom Alter, vom allgemeinen Gesundheitszustand und von der Ernährung ab. Fische versorgen uns direkt mit EPA und DHA. Die Ernährungsempfehlungen für Erwachsene gehen von einem Bedarf von 1,5–2,0 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus. Diese Menge ist in 15–20 ml (3–4 Kaffeelöffel) Rapsöl enthalten. 150g Kabeljau liefern 0,35 g. Zum Vergleich: 100 g Lachs enthalten 1,7 g Omega-3-Fettsäuren.

Wer täglich pflanzliche Öle verwendet, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann seinen Bedarf decken. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nach den Richtlinien der Lebensmittelpyramide bringt einen zusätzlichen Gewinn. Fettreiche Meerfische sind also nicht unbedingt nötig, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Trotzdem: Mit fettreichem Fisch geht es leichter.

April 2004