Joggen und Fettverbrennung

Um abzunehmen, habe ich neben der Ernährungsumstellung zu joggen begonnen. Wie schmelzen meine Fettpolster durch Sport am schnellsten?

Bei körperlicher Aktivität mit dem Ziel, Körperfett abzubauen, geht es grundsätzlich darum, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Oft wird ein langes Ausdauertraining bei tiefer Intensität mit einer Herzfrequenz von 100-140 Schlägen pro Minute als effektivste Form der «Fettverbrennung» (Fettoxidation) beschrieben. Diese Aussage stimmt so jedoch nicht. Bei tiefer Intensität ist der Kalorienverbrauch niedrig und zudem ist heute bekannt, dass besser Trainierte bei höheren Herzfrequenzen (75% des Maximalpulses) sogar mehr Fett verbrauchen. Wenn Sie also beispielsweise nur 30 Minuten Zeit zur Verfügung haben, trainieren Sie nicht bei tieferem Puls, wenn ihr Trainingszustand eine höhere Pulsfrequenz erlaubt. Als Faustregel gilt: Mit jedem zurückgelegten Kilometer wird pro Kilogramm Körpergewicht 1 kcal benötigt. Bei einem Gewicht von 70 kg müssen Sie also insgesamt 110 km laufen, um ein Kilogramm Fettmasse abzubauen.

Ein intensiveres Training hat den weiteren Vorteil, dass auch im Ruhezustand der Energiebedarf erhöht und die Fettoxidation ausgeprägter ist. Beginnen Sie zuerst mit einem durch Fachpersonen begleiteten Aufbautraining, mit dem Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Und: Trinken Sie nur Wasser und nicht kohlenhydrathaltige «Sportlergetränken», damit der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen muss.

April 2000