Aérophagie

Je souffre d'aérophagie et j'ai entendu dire que cela pouvait provenir de mon mode d'alimentation?

L’aérophagie définit la déglutition d’une certaine quantité d’air qui pénètre dans l’œsophage et l’estomac. Cette déglutition est un phénomène parfaitement physiologique. Cependant, un excès d’air provoque une distension anormale de l’estomac qui entraîne une sensation de tiraillements abdominaux.

L’éructation à la fin du repas expulse l’excédent d’air stomacal. En dehors de toutes causes médicales, beaucoup de gens concernés par ce problème sont stressés ou nerveux. En s’alimentant souvent sur le pouce, ils avalent rapidement de grandes quantités d’aliments, mais aussi d’air.

Soyez donc attentifs à la manière dont vous mangez: dans le calme et sans hâte. Les boissons et les aliments à fort taux gazeux (bière, champagne, eaux minérales gazeuses, soufflés, blancs d’œuf battus) peuvent aggraver la situation. Il en est de même pour les chewing-gums. Tenez compte de votre tolérance individuelle.

Mars 2017

Besoins énergétiques élevés

J’ai consulté le modèle de l’assiette optimale. J’exerce un métier très physique et ai de la peine à croire que je puisse être rassasié avec un tel repas.

Les proportions de l’assiette optimale se basent sur les recommandations de la pyramide alimentaire suisse qui permettent de réaliser une alimentation équilibrée fournissant entre 1800 et 2500 kcal par jour. Ces recommandations sont adaptées à une population adulte peu active. Il se peut que certaines personnes aient des besoins énergétiques plus modestes ou plus élevés.

Il n’est pas rare que les besoins énergétiques dé- passent 2500 kcal par jour. Cela vous concerne si:

  • Vous êtes un homme ou un adolescent et que votre activité professionnelle et/ou vos loisirs sont actifs physiquement. Par exemple: travail actif ou pratique d’un sport plusieurs fois par semaine ou importants déplacements actifs.
  • Vous êtes une adolescente ou une femme plutôt jeune et que votre activité professionnelle et/ou vos loisirs sont très actifs physiquement.

Dans cette situation vous aurez certainement de l’appétit pour manger des portions plus importantes. Ce sont surtout les aliments farineux qu’il vous faut en plus grande quantité, car ils sont de bons fournisseurs d’énergie. Pain, pâtes, riz et autres produits céréaliers, légumineuses et pommes de terre peuvent être consommés en plus grande quantité aux repas et/ou lors des collations. Il n’est par contre pas judicieux d’augmenter la portion d’aliments protéiques. Les farineux que vous consommez en plus augmentent déjà l’apport protéique. Les légumes fournissent peu d’énergie, mais de nombreux nutriments essentiels. Il est donc important d’en consommer au moins une portion standard. Augmenter la taille de la portion n’élèvera pas beaucoup l’apport énergétique du repas, mais rien n’empêche de le faire si votre appétit vous permet de consommer à côté suffisamment de farineux.

Vous trouverez de plus amples informations sur la composition des repas dans notre feuille d’info L’assiette optimale. Des conseils en cas d’appétit accru figurent à la page 8.

Décembre 2017

Codes-barres barrés

Que signifient les codes-barres barrés figurant sur certaines denrées alimentaires?

Les codes-barres, lorsqu’ils sont barrés ou comportent un huit couché, distinguent essentiellement certains produits que l’on trouve dans les magasins «bio» ou diététiques. L’idée est de désamorcer «le pouvoir énergétique » contenu dans les barres. En effet, selon certaines rumeurs persistantes, les barrettes parallèles des codes-barres que l’on trouve sur les emballages sont censées agir comme des antennes qui captent des énergies négatives dans l’environnement. Puisque même des entreprises s’enfoncent dans cette brèche, faut-il en déduire que de telles croyances ont quelque chose de plausible? La réponse est non! Il s’agit plutôt de contenter les clients «sensibles». En Allemagne, l’Institut fédéral pour l’évaluation des risques et l’Institut fédéral pour la protection contre les rayonnements indiquent que ces affirmations ne sauraient être validées scientifiquement.

Mai 2015

Crudités

Je lis régulièrement des articles dans lesquels on recommande de ne plus manger de fruits et de légumes crus après 18 heures. Que penser d'une telle recommandation?

Du point de vue de la santé, rien ne s’oppose à consommer des fruits et des légumes crus le soir, même si ceux-ci sont un peu plus digestes à l’état cuit. La seule raison d’y renoncer résiderait dans des troubles tels que des renvois répétés persistants ou des flatulences désagréables. Le laps de temps optimal s’écoulant entre le moment de consommer des fruits ou des légumes crus et celui de se coucher varie d’une personne à l’autre et dépend en outre du rythme diurne de chacun.

Qui mange uniquement des fruits et des légumes cuits le soir prêtera attention à en consommer à l’état cru le jour. Les spécialistes de la nutrition recommandent au total 5 portions de fruits et légumes par jour, dont environ 3 crues et 2 cuites. Afin d’approvisionner le corps de façon optimale en substances nutritives saines, il faudrait alterner les modes de préparation.

Novembre 2016

Déclaration nutritionelle

Le tableau des valeurs nutritives sur les emballages de lait mentionne une teneur pour le sel. Y a-t-il ajout de sel dans le lait?

Non, car cette valeur reflète le sodium naturellement présent dans le lait. Le sodium est un composant du sel ou chlorure de sodium (NaCl). 100 ml de lait entier contiennent naturellement 39 mg de sodium. Cette valeur est multipliée par un facteur de 2,5 pour obtenir la teneur en sel (environ 0,1 g) qu’il est obligatoire de déclarer selon la nouvelle ordonnance définissant les modalités d’étiquetage des denrées alimentaires qui est entrée en vigueur le 1er mai 2017. A quelques exceptions près, toutes les denrées alimentaires doivent désormais faire l’objet d’une déclaration nutritionnelle, fournissant des informations sur l’apport énergétique, la teneur en graisse, en acides gras saturés, en glucides, en sucres, en protéines et en sel. Une forme abrégée, sans indication sur les acides gras saturés et les sucres, peut être admise dans certains cas. La teneur en sel (chlorure de sodium) doit donc toujours figurer sur l’emballage, qu’il ait été ajouté au produit ou qu’il s’y trouve de façon naturelle, comme dans le lait.

Décembre 2017

Déclaration nutritionnelle des sucres

Concernant les données nutritives indiquées sur les emballages alimentaires, qu’entend-on exactement par « glucides » et « dont sucres » ?

Les glucides (ou hydrates de carbone) forment une grande famille de nutriments constitués de chaînes plus ou moins longues de monosaccharides. L’indication « dont sucres » mentionnée dans les valeurs nutritives représente les glucides qui ne sont composés que de mono- ou disaccharides. Il s’agit essentiellement du glucose, du fructose, du lactose (sucre du lait) et du saccharose (sucre de ménage).

Cette donnée n’est cependant pas toujours facile à interpréter pour le consommateur et pas toujours utile également. En effet, les mono- et disaccharides mentionnés peuvent être contenus naturellement dans le produit (p. ex. le lactose dans le yogourt) ou y être ajoutés industriellement (p. ex. le saccharose dans un biscuit).

Dans le cas d’un produit céréalier sucré, cette indication offre ainsi parfois la possibilité de connaître la quantité de sucre ajouté, mais dans un aliment à base de lait ou de fruit qui contient naturellement des «sucres» tels que le lactose ou le fructose, elle ne permet aucune conclusion.

Novembre 2017

Etiquetage nutritionnel

L’étiquetage indique parfois le pourcentage des besoins quotidiens en vitamines couverts par l’aliment. Peut-on se fier à ces chiffres?

En partie seulement. L’ordonnance du DFI sur l’addition de substances essentielles ou physiologiquement utiles aux denrées alimentaires définit, dans une de ses annexes, les valeurs d’apports journaliers recommandés qui doivent être utilisées comme référence pour l’étiquetage nutritionnel en matière de sels minéraux et vitamines. Ces valeurs ne sont pas toujours identiques aux références scientifiques généralement utilisées en Suisse (recommandations DACH ou de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV). Elles sont la plupart du temps relativement proches, mais elles peuvent aussi parfois varier assez fortement. C’est notamment le cas pour les folates et la vitamine D. Pour les folates, la valeur de référence de l’apport journalier recommandé de l’étiquetage est de 200 μg alors que les recommandations DACH s’élèvent à 300 μg par jour, voire 550 μg pour les femmes enceintes. Pour la vitamine D la valeur de référence de l’étiquetage est de 5 μg alors que l’OSAV recommande une consommation quotidienne de 15 μg par jour, voire 20 μg dès 60 ans. Un aliment enrichi en vitamine D dont l’étiquette affirme qu’une portion permet de couvrir la moitié de l’apport journalier recommandé, ne fournit en fait, théoriquement, qu’un sixième des besoins quotidiens en vitamine D.

Mars 2015

Feuille d'or

La consommation de feuille d’or sur certaines tourtes ou autres aliments pré-sente-t-elle un risque pour la santé?

L’or porte en tant qu’additif le numéro E175. Il n’y a aucun risque pour la santé à manger des aliments décorés d’une feuille d’or. L’or n’étant pas soluble dans l’eau et résistant à l’acide gastrique, il est éliminé tel quel.

 

Janvier 2017

Index glycémique

Pourriez-vous m'expliquer ce qu'est l'index glycémique?

L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments contenant des glucides. Concrètement, il sert à mesurer l’augmentation du taux de sucre dans le sang provoquée par ces aliments en comparaison avec le même effet produit par du sucre de raisin. L’effet du sucre de raisin porte alors la valeur 100% (= IG 100). Si un aliment affiche un IG de 25 par exemple, cela signifie que le produit en question élève le taux de sucre dans le sang quatre fois moins fort que le sucre de raisin.

L’IG est déterminé par le type de glucide ingéré, mais aussi par d’autres nutriments présents dans un aliment comme la graisse ou les fibres alimentaires, ainsi que par la fabrication et la préparation de l’aliment en question.

Généralement, les fruits, les légumes et les céréales complètes ont un IG plutôt faible, tandis que la farine blanche et les aliments riches en sucre telles que les limonades par exemple en ont un plutôt élevé. Il faut savoir, et c’est important, que l’IG ne compare pas simplement les portions consommées habituellement entre elles, mais celles qui comprennent chaque fois 50 g de glucides. C’est une des raisons essentielles pour lesquelles cet IG prête le flanc à la critique. Rarement, en effet, on ne mange exactement cette quantité d’un aliment.

Il est donc plus pertinent de considérer la charge glycémique (CG) d’un aliment, car elle tient compte, en plus de l’IG, de la taille des portions.

Il faut encore savoir que l’IG aussi bien que la CG s’appliquent à un aliment bien précis. Dès que l’on tartine, par exemple, du pain avec du beurre ou que l’on accompagne une raclette de pommes de terre, tout devient un peu différent. L’IG ainsi que la CG sont des indices de mesures indiscutablement intéressants pour mesurer l’effet et la qualité des glucides certes, mais ils ne représentent qu’une petite pièce d’un puzzle permettant de juger un aliment ou un genre d’alimentation.

 

Janvier 2017

Les labels «bio» pour la viande

Je souhaite manger exclusivement de la viande d’animaux élevés dans des conditions respectueuses de l’espèce. Y-a-t-il des différences entre les différents labels bio?

Oui, il y en a. Tous les labels «bio» suisses (le bourgeon de Bio Suisse, Demeter, KAGfreiland, etc.) satisfont aux exigences légales minimales visant à protéger les animaux et se distinguent en cela des produits non issus de l’élevage biologique. Les normes applicables au «bio» sont fixées par la loi et garantissent un certain standard d’élevage en matière de libre parcours, d’espace disponible ou de transport; elles contiennent également des prescriptions régissant le fourrage, le recours aux médicaments, etc. Malgré cela, on constate certaines différences entre les labels «bio». Le label KAGfreiland-Label se distingue particulièrement dans le domaine du bien-être des animaux. La différence la plus nette tient aux trajets significativement plus courts jusqu’aux abattoirs. Par ailleurs, les contrôles ne sont jamais annoncés à l’avance (contrairement à Bio Suisse et Demeter).

Mai 2015

Novel Food

Qu’entend-on par novel food?

Par novel food ou «aliments nouveaux», il faut entendre des denrées alimentaires dont la consommation humaine est restée négligeable en Suisse ou dans l’Union européenne avant le 15 mai 1997. C’est à cette date qu’est entré en vigueur le règlement sur les aliments nouveaux dans l’Union européenne. Le terme novel food peut désigner un nouvel aliment en soi (p. ex. les graines de chia) ou un procédé technique innovateur servant à la fabrication d’un aliment déjà connu. Qui veut mettre sur le marché un tel aliment doit, avant d’obtenir une commercialisation, prouver l’innocuité de ce dernier du point de vue de la santé. L’ordonnance du DFI relatif aux nouveaux aliments en vigueur depuis le 1er mai 2017 constitue la base légale en la matière.

Juillet 2017

Poudre de bases

Est-il judicieux d’utiliser de la poudre de bases pour régulariser l’équi¬libre acido-basique?

Normalement, on n’a pas besoin d’intervenir pour régulariser l’équilibre acido-basique. Le corps dispose en effet d’un remarquable système de tampon qui compense les acides et les bases superflues. La viande, le poisson, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers débouchent sur la formation d’acides; les bases, elles, se forment principalement suite à la consommation de légumes et de fruits. Une alimentation équilibrée d’après la pyramide alimentaire suisse de la SSN fournit au corps tous les nutriments et substances protectrices indispensables et ne perturbe pas le système de tampon du corps. Une poudre de bases spécifique n’est donc pas nécessaire.

 

Janvier 2017

Produit light et digestion

Pour quelle raison les produits light peuvent-ils avoir un effet laxatif?

Les produits light, resp. les produits à teneur en sucre réduite qui contiennent des alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif. Parmi ces alcools de sucre on trouve tous les édulcorants qui se terminent en «ite» ou en «itol» comme le sorbitol, la xylite, le mannitol, etc., ainsi que l’isomalte. Ils sont surtout contenus dans les chewing-gums et les bonbons. Ces substances adoucissantes ne sont digérées que lentement et partiellement et arrivent en cet état dans le gros intestin. Là, elles sont fermentées par les bactéries qui s’y trouvent, ce qui produit des ballonnements et de la diarrhée.

Toutes ces manifestations dépendent fortement de la quantité ingérée. Ainsi, les produits qui contiennent plus de 10% de polyols doivent de par la loi porter l’avertissement suivant: «Peut avoir des effets purgatifs en cas de forte consommation.» Mais il est difficile de chiffrer cette «forte consommation» car c’est une donnée individuelle. Avec le temps, toutefois, si on consomme régulièrement des produits contenant des alcools de sucre, même en grande quantité, les effets secondaires désagréables disparaissent.

Juillet 2017

Se brosser les dents

Doit-on se brosser les dents après avoir mangé une pomme?

Les acides contenus dans certaines denrées alimentaires, comme les fruits par exemple, peuvent abîmer les dents en altérant peu à peu leur émail. Ce risque augmente si, en plus d’un aliment acide, on consomme du sucre.

A quelques exceptions près, le sucre des fruits s’élimine rapidement en mangeant. L’acidité des fruits quant à elle attaque certes les dents, mais stimule fortement, en combinaison avec les mouvements masticatoires, la salivation. La salive à son tour neutralise l’acidité et reminéralise l’émail dentaire.

Il faudrait quand même attendre un peu avant de se brosser les dents après avoir consommé des fruits ou d’autres aliments contenant des acides, car la brosse à dent pourrait endommager l’émail des dents. Pour réduire le temps d’action des acides, on peut se rincer la bouche avec de l’eau ou des solutions fluorées. Mâcher des chewing-gums sans sucre aide également à diminuer l’action des acides en stimulant la production de salive.

Ce qui est décisif pour l’apparition d’érosions dentaires, c’est à quelle fréquence et pour quelle durée l’acidité attaque les dents. Malgré cela, il ne faut nullement renoncer à consommer des fruits ou dans ce cas des pommes, car ils fournissent de précieuses substances nutritives.

Mars 2017

Sommeil

Faut-il éviter de consommer des aliments protéiques le soir pour mieux s’endormir?

L’effet des protéines et des autres nutriments sur l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil n’est pas totalement éclairci. Les protéines sont composées de nombreux acides aminés, dont un, le tryptophane, qui permet de synthétiser de la sérotonine, un neurotransmetteur favorable au sommeil. Mais d’autres acides aminés, présents en quantités généralement supérieures, entrent en compétition avec le tryptophane et diminuent sa disponibilité à être transformé en sérotonine. C’est pour cette raison que l’on entend ou lit, ici ou là, le conseil de supprimer les aliments protéiques (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) au repas du soir lorsque l’on a de la peine à s’endormir. Mais il manque clairement d’études scientifiques pour étayer une recommandation si excessive. D’autant plus que tous les aliments protéiques ne se valent pas. Le lait a une teneur en tryptophane relativement plus importante, proportionnellement aux autres acides aminés, que la viande ou les oeufs par exemple et pourrait être plus favorable au sommeil. Mais au vu des connaissances actuelles, on ne peut que recommander au personnes qui ont de la peine à s’endormir de faire un repas du soir simplement équilibré, c’est-à-dire riche en végétaux et plus modestement pourvu en aliments protéiques. Il est aussi indiqué d’éviter les mets riches en graisses, plus long à digérer, et la caféine.

Mars 2015

Substances bioactives

Y a-t-il une différence entre substances végétales secondaires et substances bioactives?

Les substances bioactives désignent un groupe de substances contenues dans les aliments. Celles-ci ne sont pas des nutriments à proprement parler mais elles exercent néanmoins des effets favorables sur la santé. Parmi les substances bioactives viennent en premier lieu les substances végétales secondaires mais les fibres alimentaires et les substances contenues dans les aliments fermentés en font aussi partie.

On trouve parmi les substances végétales secondaires de nombreuses substances de structures moléculaires très variées. Ce qui les caractérise est, comme le nom l’indique, de ne se trouver que dans les produits d’origine végétale et ce, en très faibles quantités. Pour les plantes, elles constituent des moyens de défense, des substances odorantes ou colorantes ou encore des régulateurs de croissance. Ces substances végétales secondaires ont, pour notre organisme, des effets favorables nombreux et variés. Certaines d’entre elles peuvent par exemple diminuer le risque de développer différents cancers ou des maladies cardio-vasculaires.

La structure chimique de seulement quelques constituants végétaux secondaires a été déterminée mais beaucoup nous sont encore inconnus. Pour tirer le meilleur parti de ces substances, il convient de consommer une grande variété de produits d’origine végétale.

 

Janvier 2017

Umami

Qu’entend-on par umami?

Cette notion vient du japonais. On peut la traduire par savoureux, charnu. Au début du XXe siècle, en goûtant des algues, le professeur japonais Kikunae Ikeda a découvert une saveur qui n’appartenait à aucune des quatre saveurs de base (sucré, salé, amer, acide). En procédant à des essais ultérieurs, dans tous les aliments il a pu mettre en parallèle l’umami et le sel d’acide glutamique, en fait le glutamate. L’umami le ramenait toujours au glutamate. Il a donc ainsi trouvé la cinquième saveur de base.

Le glutamate existe donc aussi naturellement dans les aliments. Il naît au terme de la maturation, par exemple dans les tomates mûres, dans le parmesan bien conservé ou dans le jambon fumé. Chez nous, on considère le glutamate comme un renforçateur de goût. Mais cela est faux car cette poudre blanche a sa propre saveur. Au Japon, on dit de quelque chose qui est savoureux, mais dont on ne sait pas l’origine, simplement umami.

Janvier 2017